Как в домашних условиях накачать пресс правильно и быстро

Как правильно качать пресс

Безусловно, красивое и здоровое тело всегда в моде. Мужественные рельефы, выпирающие скулы, безупречный подбородок волнуют слабую половину человечества со времен Адама и Евы.

При этом приветствуется разумная забота о своем здоровье как части единого целого гармонично развитой личности, без фанатизма и зацикливания исключительно на внешности; если красавец – атлет не может связать двух слов, он становится мишенью для насмешек и анекдотов, заслуживая только женскую снисходительность.

Пресс

Физическая культура и спорт должны стать неотъемлемой частью жизни каждого человека. Правда состоит в том, что красивое тело — это результат определенного образа жизни. Нужны регулярные нагрузки, правильный способ питания. Здесь альтернативы нет: либо вы победите свои привычки, либо они — вас.

Необходимо уяснить для себя еще несколько важных моментов.

  1. Вы никогда не будете выглядеть, как профессионалы – бодибилдеры с обложек глянцевых журналов. Для этого надо иметь природные данные (мезоморфный тип телосложения) и баловаться анаболиками.
  2. Вы должны ознакомиться с дополнительной литературой по бодибилдингу, «примерить» на себя все возможные «за» и «против». Основой качественного выполнения упражнений называют технику, интенсивность и концентрацию. Вам понадобится способность учиться, волевая настойчивость и собранность.
  3. Какие бы исходные данные вы ни имели, даже ежедневные десятиминутные тренировки улучшат ваш внешний вид и качество жизни, добавят несколько бонусов в копилку самооценки.

Итак, «вижу цель, верю в себя».

Упражнения в домашних условиях для пресса

Физические занятия всегда начинаются с разминки. Она состоит из двух частей.

  1. Легкая пробежка в удобном темпе от 5 минут для начинающих. Добавляйте по 2 минуты каждый день, доведя общее время до 35 минут, что считается нормой.
  2. Сделайте разогревающие упражнения:
    • махи руками и ногами;
    • наклоны, приседания;
    • круговые движения кистями, предплечьями, плечами, шеей.

Лучше делать обе части разминки, но допускается отказ от бега. В любом случае, требуется согреть тело перед тем, как давать нагрузку мышцам.

Литература по бодибилдингу объединяет множество физических приемов и их разновидностей. Варьируются также количество подходов.

Нижние кубики пресса

Обязательное условие для специальных упражнений: концентрация внимания именно на той группе мышц, которой вы сейчас работаете. Абсолютно неприемлемо автоматическое выполнение движений. 

Отсутствуют строгие правила насчет количества повторений и подходов. Вы индивидуально подберете их в процессе освоения комплекса.

  1. И.п. (исходное положение): на спине, руки за голову, подбородок прижат к груди. Поднимите колени так, чтобы бедро и голень составляли прямой угол. Подтяните бедра к животу, напрягая только нижние мышцы пресса. Медленно опускайте их до касания тазом пола и сразу поднимайте.
  2. И.п.: на спине. Подбородок прижат к груди, руки — произвольно, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Отрывайте таз от пола, чтобы ступни оказались прямо над головой, задержитесь около секунды. Возвращаясь, слегка коснитесь ступнями пола.
  3. И.п.: на спине, голова приподнята, кисти под ягодицами. Подтяните колени к груди и верните их в И.п. Особенный эффект от данного упражнения можно получить, делая его на наклонной плоскости.
  4. Как разновидность предыдущего упражнения — старый добрый «велосипед». Подтягивайте поочередно колени к груди.
  5. И.п.: сидя на скамье. Ноги вытянуты вперед, ступни на полу. Подтягивайте колени к груди.
  6. И.п.: на спине, голова приподнята, руки вдоль тела. Поднимайте прямые ноги на 30 – 90° относительно пола.
  7. Вариант предыдущего упражнения: поочередное поднятие ног.
  8. Фигурные движения поднятыми ногами: круги, «восьмерки», цифры. Голова постоянно приподнята.
  9. И.п.: в висе на перекладине. Последовательное подтягивание коленей к груди.
  10. И.п.: в висе на перекладине. Подъем прямых ног на максимальную высоту.

Новичкам рекомендуется начать с простых видов движений. Выполняя упражнения, помните о безопасности, рассчитывайте свои силы, плавно добавляя нагрузку.

Верхние кубики пресса

При схожих положениях тела с предыдущим комплексом, есть кардинальное отличие: работать нужно верхней частью тела и внимание удерживать на верхних мышцах.

Пресс у девушки

  1. И.п.: на спине, руки сложите на груди, подбородок прижат к груди. Установите колени так, чтобы бедро и голень составляли прямой угол. Напрягая только верхние брюшные мышцы, оторвите от пола плечи, потянитесь к коленям.
  2. И.п.: на спине. Ноги перпендикулярны полу, руки за головой, подбородок прижат к груди. Поднимать лопатки от пола.
  3. Разновидность предыдущего упражнения: тянитесь пальцами рук к ступням.
  4. И.п.: на спине, пятками упереться в сиденье стула, руки за голову, подбородок прижат к телу. Старайтесь отрывать лопатки от пола.
  5. И.п.: на коленях. Закрепите тренировочную резину на крюк, держитесь за нее руками на уровне лица. Преодолевая сопротивление, наклоняйтесь вперед.

При изучении упражнения учтите все факторы, включая правильное дыхание.

Верхние и нижние кубики

Комплексные упражнения охватывают все группы мышц брюшного пресса.

Девушка в зале

  1. И.п.: на спине. Руки за ушами. Асинхронное движение «локоть – колено».
  2. И.п.: на спине. Руки за головой. Закиньте ногу за ногу, старайтесь подтягивать друг к другу бедра и плечи.
  3. И.п.: на спине. Руки на ушах. Подтягивайте навстречу локти и бедра.
  4. И.п.: на спине. Согнуть колени, положить ноги влево, чтобы правое бедро было под прямым углом относительно туловища. Старайтесь приблизить грудную клетку к тазу.
  5. «Велосипед» с подъемом плечевого пояса: асинхронно «плечо – колено».
  6. И.п.: на спине. Поднимите ноги перпендикулярно к полу. Старайтесь пальцами левой руки коснуться правой лодыжки.
  7. И.п.: на спине. Ноги поднять вверх, развестиV – образно, руки вытянуть вверх. Подтягивайте ладони к левой и правой стопе.
  8. И.п.: на скамье. Тянитесь коленями к животу, одновременно подавая плечи вперед.
  9. Вариант предыдущего упражнения: тянитесь поочередно к левому и к правому плечу.
  10. И.п.: на животе. Руки на ушах (на уровне или выше плечевого пояса). Выгибайте спину за счет мышц поясницы.

Со временем учитесь делать фиксированные подходы от 30 секунд до 1 минуты на скорость с полной амплитудой плюс 5 секунд на переход к следующему упражнению.

Для эффективного отдыха натруженного тела освойте самомассаж, который так уважали древнегреческие атлеты.

Можно ли накачать пресс за неделю девушке

А стоит ли? Девушки прекрасны плавностью линий, а не бугорчатыми выступами исполинских мышц. Если вдруг животик и появился, то, во-первых, он может оказаться пикантным дополнением к облику, во-вторых, легко убирается небольшим воздержанием от еды.

Самые распространенные ошибки

Заниматься нужно до приятной усталости, ощущения наполнения мышц кровью. Существенные заблуждения новичков — это:

  • однообразие движений;
  • еда перед тренировкой;
  • малая амплитуда и скорость;
  • неправильное дыхание;
  • нетерпеливое ожидание быстрого результата;
  • избыточная интенсивность и перетренированность;
  • непродуманное количество подходов и качество выполняемых упражнений;
  • отсутствие полноценного отдыха.

Запланируйте свой успех, исповедуя принцип постепенности.

Основы правильного питания

Есть несколько основных требований и установок для изменения привычного существования в сторону здорового образа жизни.

  1. Самоограничение в питании.
  2. Вода важнее, чем еда: до, во время и после тренировки выпить в объеме не менее 2 литров.
  3. Полюбите натуральную пищу
  4. Мясо — давний спор мясоедов и вегетарианцев. Многие спортсмены мезоморфного типа, исповедующие вегетарианство, побеждают в марафонском беге, дзюдо, плавании, и отнюдь не выглядят «дюймовочками». Наш организм сам синтезирует белки. Если вы не можете отказаться от мяса полностью, установите лимит: не более двух раз в неделю.
  5. Раздельное питание позволит нормализовать обмен веществ. Это означает: мясо — только с овощами, каши — с маслом.
  6. Алкоголь — в группе риска!

Помните: здоровье, как Рим, тысячи путей ведут к нему. Оставьте пустое подражание искусственным идеалам, полагайтесь на разум и интуицию, найдите свою «золотую середину», и вы получите прекрасный результат и новое качество своей жизни.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars 0,00, (оценок: 0)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий