Правильное питание для похудения

Человек ест для того, чтобы жить, а совсем не наоборот. Из пищи важно получить энергию, витамины и микроэлементы, необходимые для его здоровья, а не превращать ее в источник удовольствия и удовлетворения.

Правильное питание

Принципы правильного питания

Как правильно питаться, чтобы похудеть

  1. Пищу желательно принимать примерно в одно и то же время.
  2. Есть необходимо регулярно, через каждые 3–4 часа, ни в коем случае не пропуская приемы пищи.
  3. Лучше выйти из-за стола с легким чувством голода, чем переесть (организму легче перерабатывать пищу, если она поступает небольшими порциями).
  4. Желательно во время еды не заниматься ничем посторонним, а полностью сосредотачиваться на приеме пищи (в противном случае высока вероятность переедания).
  5. Один раз в неделю можно съесть какой-либо продукт из запретного списка в качестве поощрения.
  6. Для сервировки стола использовать маленькие тарелки – в них порция будет казаться больше.
  7. Начать прием витаминов и БАДов для восстановления потребности организма в питательных веществах.
  8. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2–3 часа до сна, следовательно, после 6 есть можно и нужно.
  9. Не рекомендуется запивать пищу в процессе ее приема. Пить воду можно за полчаса до еды или через полчаса после.
  10. Выпивайте стакан воды (можно с лимоном) утром натощак – это поможет разбудить пищеварительные процессы.
  11. Ешьте, если вы начнете испытывать голод, даже если это будет дополнительный прием пищи.
  12. Старайтесь не есть на ходу или в спешке.
  13. Устраивайте организму разгрузочные дни. Это не означает голодание, устроить «отдых» своему пищеварению можно, сократив объем и изменив состав пищи.
  14. Питайтесь раздельно, то есть не смешивая белковую и углеводную пищу. Мясо, рыбу, яйца, сыры употребляются только с овощами (исключая картофель), а картофель и крупы – отдельно от белковой пищи.
  15. Необходимо выпивать большое количество воды. Примерная суточная норма составляет 2 л. Это не относится к чаям, кофе, сокам и другим подобным напиткам. Но важно знать свою меру, чрезмерное потребление жидкости приводит к отекам.

Режим правильного питания

  1. Завтрак – самый важный прием пищи, им ни в коем случае не следует пренебрегать. Именно утром необходимо съедать большую часть из суточной нормы углеводов, чтобы получить энергию на весь день.
  2. Обед – менее плотный и калорийный, употребляются продукты, богатые белком.
  3. Ужин – овощи и салаты, молочная продукция.
  4. Перекусы для предотвращения снижения уровня метаболизма (2 раза в день).

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Правила приготовления пищи

На калорийность и сохранение витаминов блюда влияет процесс приготовления пищи:

  • Отдавайте предпочтение тушеным блюдам и отварным продуктам.
  • Готовьте пищу на воде и на пару (сокращается объем используемых животных жиров, следовательно, блюда становятся более легкими и низкокалорийными).
  • Пользуйтесь пароваркой – это щадящий способ обработки, позволяющий сохранить максимальное количество полезных веществ: при варке в кастрюлях сохраняется чуть меньше, а при жарке в сковородке в блюде остается минимальное содержание полезных для организма витаминов.
  • Варите супы и различные жидкие блюда – усвоение такой пищи проходит легче для желудка.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Основное меню

Правильное питание

  1. Мясо без жира и кожи: птица, телятина, нежирная свинина.
  2. Рыба, приготовленная на пару или гриле (исключение: копченая и соленая рыба), морепродукты.
  3. Животные жиры (сливочное масло) необходимы организму, но в очень малых количествах – не более 5 г в день.
  4. Растительные масла для жарки – подсолнечное масло заменить на оливковое, кукурузное, соевое.
  5. Яйца, но в небольших количествах. За раз можно съедать желток из одного яйца, чтобы исключить излишнюю нагрузку на сердце.
  6. Молочные продукты – творог, ряженка, кефир с низким процентом жирности.
  7. Овощи. Следует быть осторожным с картофелем, особенно в жареном виде.
  8. Фрукты и ягоды, свежевыжатые соки. Относительно фруктов существуют определенные ограничения – употреблять их надо небольшими количествами в первой половине дня. Причина такого ограничения – большое содержание в них сахара и как следствие, углеводов. Данное правило не распространяется на грейпфруты, ананасы и апельсины, их можно есть в любых количествах.
  9. Цельнозерновой хлеб и хлеб с отрубями.
  10. Макароны из высших сортов пшеницы.
  11. Крупы – пшенка, гречка, овсянка (очищают организм).
  12. Использовать приправы вместо соли.
  13. Мед и горький шоколад в первой половине дня для стимулирования умственной деятельности и как замена сладостям.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

От чего нужно отказаться

Правильное питание

  1. Газированные воды, пакетированные соки (содержат большое количество сахара).
  2. Выпечка, сладости – печенье, торты, конфеты, пирожные, булочки.
  3. Источники быстрых углеводов – сладкие батончики, чипсы, хот-доги, гамбургеры и т. д.
  4. Жирная и жареная пища.
  5. Алкоголь. Содержит большое количество сахара и в целом вредный для организма продукт. В плюс к этому, закуски к алкоголю – дополнительные калории.
  6. Копчености, колбасы – повышение уровня холестерина в крови.
  7. Сахар.
  8. Соль.
  9. Кофеин.
  10. Полуфабрикаты – для их изготовления используется яичный порошок, который в несколько раз калорийнее обычных яиц.
  11. Майонезы, соусы, кетчупы.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Советы диетологов

Правильное питание необходимо для нашего организма, ведь он не будет испытывать перегрузок, а это, в свою очередь, исключит возможность набора лишнего веса (преимущественно, жира), улучшит работу пищеварительной системы и состояние организма в целом. Также человек не будет испытывать стресс из-за внесения поправок в рацион или недоедания.

При переходе на правильное питание следует учитывать определенные особенности для разных полов и возрастов.

Мужчинам необходимо употреблять больше калорий и больше белка, контролируя содержание жиров. Обязательно присутствие овощей в рационе, а также пробиотиков – квашеной капусты, кефира, йогуртов и т. д. По праздникам можно выпивать не больше 50 г спиртного, чтобы процесс похудения не затормозился.

Спортсмены должны полностью отказаться от сахара и сладостей. Каждый их прием пищи должен содержать один белок и сложные углеводы. Обязательно во время тренировок дополнительно принимать витамины и минералы для восполнения их дневной нормы в организме.

Девушка с фруктами

За питанием детей и подростков должны следить родители, с детства прививая у них привычку правильно питаться. Для растущего организма важно употреблять продукты с повышенной питательной ценностью. Поэтому, для приготовления пищи для детей нужно использовать свежие продукты, отказываясь от полуфабрикатов и консервов.

Чтобы худеть, необходимо тратить больше калорий, чем потреблять. Если нет желания менять свой рацион, можно добавить ежедневную физическую активность (физические упражнения, прогулки, пробежки).

Если данное условие не соблюдается, то похудеть вы не сможете. В среднем девушке, поддерживающей себя в форме, необходимо употреблять 1200 кал в день, а для снижения веса – 800 кал.

Оптимальным вариантом будет составить свой КБЖУ, учитывая свои индивидуальные особенности – рост, вес, образ жизни. С этой целью можно обратиться к диетологу.

Необходимо заменять продукты с высокой калорийностью на более диетические.

Поначалу к новому меню привыкнуть будет сложно, это естественная реакция организма на изменения. Однако максимум через неделю (в основном, через 3-4 дня) вы забудете вкус любимых, но вредных продуктов.

Одни и те же продукты каждый день со временем могут наскучить, поэтому необходимо постоянно экспериментировать и искать новые рецепты правильного питания.

Запрещается ходить в магазин, испытывая чувство голода, велик соблазн сорваться и купить вредные продукты.

Если вы будете периодически принимать пищу в течение дня, организм не будет испытывать чувство голода в ночное время суток, что предотвратит возможность срыва.

За сколько можно похудеть в домашних условиях

Правильное питание – это не временная мера, это образ жизни. После достижения своих целей в похудении можно немного ослабить запреты и увеличить калорийность блюд.

Если человек, который решил перейти на правильное питание, был действительно полным, то первые недели или даже дни лишний вес будет уходить у него сравнительно быстро. Затем этот процесс замедлится, и человек начнет терять в среднем 3–5 кг каждые 2 недели.

Не слишком полный человек может рассчитывать на результат 3–5 кг в месяц. Не нужно стремиться обрести быстрые результаты, не вводите организм в состояние шока и в режим запасания жира. Нормальным считается похудение, при котором человек теряет 12–15 кг в год.

Таким образом, чтобы похудеть, человеку необязательно отказываться от еды. Наоборот, голодание очень вредит организму, оно затормаживает метаболизм и вызывает проблемы со здоровьем. Достаточным будет лишь ограничить потребление быстрых углеводов и ввести некоторые ограничения в свое меню. Необходимо отказаться от продуктов, которые негативно влияют на работу пищеварительной системы и перегружают ее.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars 0,00, (оценок: 0)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий