Упражнения на растяжку для начинающих

Каждый хотел бы иметь отличное здоровье и хорошую физическую форму, но не каждый готов начать над собой работать, многие и не знают, что даже обыкновенная растяжка, отлично влияет на организм человека.

Растяжка является одним из самых действенных способов поддержания тела в норме, поскольку она тренирует гибкость и эластичность мышц, улучшает работу суставов и просто положительным образом влияет на состояние человека.

Растяжка для начинающих

Виды растяжки

Существует два основных вида растяжек, которые влияют на улучшение определенных частей организма человека, а именно:

Растяжка

  • Динамическая растяжка. Данный вид растяжки направлен на разминку мышц человека, перед продолжительными нагрузками. При выполнении упражнения амплитуда движений постепенно повышается. Отметим, что люди, которые только начинают развивать свои мышцы и суставы, непосредственно, должны использовать данный тип растяжки перед последующими упражнениями. В противном случае, человек может получить травму.
  • Статическая растяжка. Данный вид растяжки обусловливается продолжительным (более 30 секунд) статичным пребыванием тела в одном положении. Для всех начинающих, данный тип упражнений является достаточно сложной процедурой, поскольку не у всех сразу же получается неподвижно и ровно стоять в одном положении или правильно выполнять ту или иную позицию. Но, не стоит отчаиваться, поскольку данное упражнение выполнимо для всех людей. Также, данный тип растяжки имеет два основных подвида, таких как: активный вид и пассивный:
    • Первый подвид растяжки выполняется самостоятельно, без помощи партнера.
    • Второй же тип, обусловливается более тяжелой нагрузкой и требует помощи партнера, или использования определенного тренажера, которые помогают оказать максимальную нагрузку на все группы мышц, что в большинстве случаев человек не всегда может выполнить самостоятельно, без посторонней помощи.

Стоит отметить, что динамические упражнения выполняются исключительно перед комплексом сложных нагрузок (статистической растяжки).

Растяжка

Растяжка для начинающих на все группы мышц

Существует масса разнообразных, но не всегда уместных способов растяжки на все группы мышц, поэтому мы рассмотрим самые эффективные, а главное правильные упражнения, такие, как:

Поверхности бедра. Для этого, нужно занять лежачее положение (на спине). После чего, интенсивно осуществлять следующие движения: правое, а затем левое бедро нужно обхватить руками и как можно сильней притянуть к себе, при этом осуществлять данную процедуру покачивающими движениями, в течение минуты.

Упражнение на растяжку поверхности бедра

Передней часть бедра. Принимаем позу лежа на боку. В таком положении нужно максимально сильно притянуть правую пятку к пояснице, при этом ноги сгибаются. То же самое, проделываем и на другом боку, и повторяем. Время на растяжение – не более одной минуты на боку.

Упражнение на растяжку передней часть бедра

Растяжка шеи. Для этого потребуется обхватить голову сзади, и двумя руками стараться наклонить ее вниз, после чего постепенно увеличивать давление, растягивать. Далее, можно осуществить разные наклоны влево и право с периодичностью в 40 секунд.

Растяжка шеи

Мышцы плеч. Убираем одну руку за голову, а второй постепенно оказывать противоположное давление. Осуществлять такие движения не более, чем 40 секунд.

Мышцы плеч

Мышцы верхней части туловища. В положении сидя, обе руки поднять над головой и скрестить в замок. После чего, несильными, покачивающими движениями осуществлять наклоны. Время на выполнение – 40 секунд в каждую сторону.

Мышцы верхней части туловища

Внешние мышцы бедра. Сидя, сгибаем под себя одну ногу. Вторую ногу изгибаем в колене и кладем на правую, после чего, руками, обхватываем вторую ногу за колено и прижимаем к груди.

Внешние мышцы бедра

Внутренние мышцы бедер. Для этого, в положении сидя, нужно скрестить ноги и прижать к себе, после чего выполнить несколько наклонов вперед.

Внутренние мышцы бедер

Квадрицепсы. Занимаем положение, стоя, после чего поднимаем ногу и обхватываем ступню (сзади), и тянем на себя.

Квадрицепсы

Боковые мышцы пресса. Вытягиваем одну руку над головой и медленным махом опускаем ее, при этом, не сгибая в локте.

Боковые мышцы пресса

Грудные мышцы. Складываем руки в замок за спиной и держим над головой, при этом растягивая их.

Грудные мышцы

Мышцы спины, рук. Для этого нужно держать согнутые руки над собой, таким образом, чтобы кисть смогла коснуться противоположного плеча, после чего тянем ее второй рукой к голове.

Мышцы спины, рук

Дельты, мышцы рук. Разводим руки в стороны, ладони направляем вперед. После чего, небольшими движениями отводим руки назад. Повторяем в течение минуты.

Дельты, мышцы рук

Ягодичные мышцы. В положении сидя, вытягиваем одну ногу, а вторую перекидываем через другую и сгибаем. Согнутую ногу максимально тянем к груди.

Ягодичные мышцы

Ягодичные и икроножные мышцы. В положении сидя, одна нога согнутая, а вторая прямая. Осуществляем наклоны к согнутой ноге.

Ягодичные и икроножные мышцы

Поясница, ягодичные мышцы. Лежа на спине, сгибаем обе ноги и обхватываем за колени, после чего медленно тянем к себе.

Поясница, ягодичные мышцы

Растяжка для шпагата в домашних условиях

Зачастую, чтобы добиться отличной растяжки, не нужно пользоваться специальными тренажерами, поскольку получить отличный результат можно и самостоятельно, на дому, сейчас рассмотрим десять самых наиболее действенных из них, а именно:

Растягиваем заднюю часть бедра. В стоячем положении присаживаемся, одну ногу отводим в бок, стараемся выпрямить ее максимально. Медленно и интенсивно осуществляем покачивание в боковые стороны. То же самое, выполняем с другой ногой.

Растягиваем заднюю часть бедра

Наклоны. Сидя, вытягиваем одну ногу параллельно туловищу, заднюю ногу при этом подгибаем (колено желательно не класть на пол). Осуществляем наклоны, стараемся дотянуться до пальцев ноги.

Наклоны

Упражнение на поясницу. Присаживаемся на одну ногу, вторая должна быть вытянута назад, параллельно спине. Держим руки на поясе и таким образом оказываем давление на переднюю ногу.

Упражнение на поясницу

Растягиваем стопы и пальцы ног. Занимаем положение «японского самурая», то есть присаживаемся на колени, становимся на пальцы ног. Осуществляем интенсивные покачивания вверх и вниз. При этом, руки держим на поясе.

упражнение на растяжку стопы и пальцы ног

Наклоны в положении «сидячего самурая». Садимся таким же образом, как в пункте 4, и осуществляем наклоны вперед, при этом растягиваем стопы и кладем на пол.

Наклоны в положении «сидячего самурая»

Разрабатываем стопы и икры ног. В положении «сидячего самурая» разворачиваем стопы таким образом, чтобы носки смотрели по бокам, при этом стараемся ягодицами дотронуться до пола.

упражнение на растяжку Наклоны в положении «сидячего самурая»

Положение «бабочка» или «поза лотоса». Сидя на полу, сгибаем ноги, а стопами стараемся максимально коснуться друг друга, при этом, колени стараемся полностью положить на пол.

Поза лотоса

Наклоны в сидячем положении. Занимаем положение «поза лотоса» и грудью максимально наклоняемся вперед, таким образом, чтобы вы смогли грудью достать до пола.

Поза лотоса

Наклоны к каждой ноге. Занимаем обычное сидячее положение, ноги раздвигаем в стороны, при этом их не сгибая, наклоняемся вперед.

Наклоны к каждой ноге

Наклоны к ногам. В сидячем положении ноги складываем вместе (не сгибая колени), наклоняемся вперед.

Наклоны к ногам

Выполнение всех вышеперечисленные упражнений, поможет максимально разработать все группы мышц, что приведет к идеальной и красивой растяжке, а также повлияет на улучшение общего состояния организма.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars 0,00, (оценок: 0)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий