Как сесть на шпагат

Шпагат – это показатель растяжки и хорошей гибкости у его исполнителя, поэтому немало профессиональных спортсменов и любителей стремятся освоить это упражнение или усовершенствовать технику.

Специалисты утверждают: сесть на шпагат можно практически в любом возрасте. Чтобы достичь результата необходимо желание, усердие, соблюдение режима тренировок и качественное выполнение упражнений, которые способствуют достижению цели.

Есть два основных вида этого спортивного элемента: продольный и поперечный. Не так давно появился еще один вид этого упражнения – шпагат королевский. Он стал очень популярным с подачи известного киноактера Ван Дамма.

Есть, конечно, и более экстремальные разновидности шпагата, но это уже из области цирковых и акробатических трюков.

Шпагат

Шпагат продольный

Продольный шпагат считают технически наиболее простым. Выполняется его на обе. Эта спортивная фигура требует, хорошей «тягучести» мышц ягодиц, задней поверхности бедер, подколенных сухожилий.

Такой вариант выполняют многие спортсмены, например те, кто занимается различными видами единоборства, в которых во время спарринга используют приемы с выносом ног выше головы.

Большинство людей может осилить продольный шпагат примерно за два-три месяца, не испытывая при его выполнении дискомфорта и травмируя мышцы.

Шпагат

Шпагат поперечный

Те, кто освоил эффектный поперечный вариант, выполнит продольный шпагат без особого труда. Ноги при выполнении этой фигуры расставлены в стороны (поперек корпуса). Выполняя этот элемент, корпус можно держать прямо или опустить параллельно полу.

Чтобы сделать поперечный шпагат, потребуются эластичные мышцы паха, ягодиц, тыльной поверхности бедер, растянутые сухожилия под коленями. Такой шпагат дает возможность очень хорошо проработать тазобедренные суставы.

Шпагат

Королевский шпагат

Это довольно сложный, но зрелищный элемент продемонстрировал Вам Дамм во время съемок рекламного видеоролика. В то время актеру было 52 года.

Это усложненная разновидность поперечного шпагата. Выполняется он на двух опорах, где располагаются стопы. Это сложное силовое упражнение. Поэтому для его исполнения гибкости и растяжки будет мало. Необходимо хорошо контролировать свое тело и иметь достаточную мышечную силу.

Шпагат

Главное – мотивация

Научиться делать шпагат может каждый. Хотя есть мнения, что этот элемент не всем под силу из-за анатомических особенностей, но процент таких людей не велик.

Важно. Если у вас имеются проблемы с тазобедренными суставами, есть старые травмы, если вы страдаете хроническими заболеваниями, обязательно посетите лечащего врача перед тем, как приступать к тренировке.

Начиная выполнять комплекс упражнений необходимо осознать, что спортивный шпагат не из тех элементов, которые получатся быстро. Есть, конечно, исключения, но, даже имея врожденную гибкость, придется потрудиться, чтобы делать этот элемент красиво и технически правильно.

Время достижения результата индивидуально. Это зависит общей физической подготовки, генетических особенностей организма, возраста. Кто-то освоит технику за пару недель, а кому-то понадобится несколько месяцев. Но результат того стоит!

Быстрее добиться цели, по мнению профессиональных тренеров, поможет правильное питание и йогическое дыхание (вдох/выдох через гортань, помогает разогреть внутренние органы и мышцы).

Что надо знать до начала тренировок

  • Упражнения на растяжение могут сопровождаться ощущением дискомфорта и боли. Это нормально. Только болевые ощущения должны быть легкими, «тянущими».
  • При первых признаках резкой боли необходимо прервать тренировку, и отложить занятия до полного восстановления.
  • Заниматься необходимо регулярно. Тренировки надо проводить раз в два-три дня. Важно четко придерживаться графика и, по возможности, не отменять намеченные занятия.
  • Тренировка может занимать от получаса до часа. Надо прислушиваться к своему организму, чтобы дать достаточную нагрузку, но не перегружать.
  • Каждое упражнение выполняется сосредоточенно, плавно, в медленном темпе. Нельзя допускать спешки, резких движений.
  • К основному комплексу можно приступать только после разминки.

Как садиться на шпагат

Разминка. Не пропускайте

Никогда не отказывайтесь от разминки – это важнейшая часть тренировки. Прежде чем приступить к упражнениям основного комплекса необходимо подготовить тело к нагрузкам, качественно разогреть мышцы.

Если есть возможность, организуйте небольшую пробежку на свежем воздухе или домашнем тренажере.

Для разогрева прыгают на скакалке, выполняют приседания.

Еще один вариант для быстрого разогрева мышц – ванна. Достаточно провести 10-15 минут в горячей воде и будет значительно легче растягиваться.

Важные упражнения для разминки – махи ногами. При этом не надо стараться поднимать ноги повыше. В данной ситуации махи необходимы только для разогрева.

Помимо разных групп мышц для шпагата важны состояние суставов и эластичность связок, которые также необходимо хорошо размять.

Для разогрева тазобедренных и коленных суставов подойдут круговые вращения.

Как садиться на шпагат

Упражнения помогут выполнить шпагат

На первом этапе можно уменьшить количество повторений каждого упражнения, постепенно увеличивая количество повторений до нормы. Старайтесь не нарушать последовательность упражнений:

Выпады. Очень легкое и действенное упражнение, доступное даже при нулевом уровне физических возможностей. Одну ногу надо выставить вперед, согнуть, вторую отвести назад (не сгибать!). Положение рук значения не имеет. Сделайте 30 пружинистых колебаний вверх/вниз. Смените положение ног, и повторите еще 30 раз. Упражнение можно усложнить, выпрямляя одну ногу и отодвигая другую назад насколько возможно.

Выпады

Перекаты. Ноги расположите пошире. Спина прямая. Присядьте на одной ноге, вторую выпрямите, напрягая группы мышцы ягодиц и живота. Медленно перекатывайтесь с одной ноги на другую. Важно фиксировать таз поближе к полу. Стремитесь к тому, чтобы таз перемещался параллельно полу, а по дуге. Выполните движения 30 раз. На первом этапе руки можно расположить на бедрах, далее усложняйте упражнение, закрепив руки над головой в замок.

Перекаты

Бабочка. Это одна из асан йоги (Purna Titali). Сядьте на пол. Разведите колени. Стопы соедините. Старайтесь расположить их по возможности ближе к паху, корпус держите прямо. Постарайтесь коленями прикоснуться к полу. Помогайте растянуть мышцы руками. Выполняйте пружинящие движения не торопясь, обязательно зафиксируйте в нижней позиции. Повторяйте бабочку 30 раз. Далее необходимо обхватить руками ступни, наклониться, прижаться к ним корпусом. В такой позе надо продержаться несколько секунд. Повторить 3 раза.

Бабочка

Наклоны. Сядьте на пол, ноги вытяните. Ступни соедините. Дотянитесь до ступней, обхватите их руками (если на первых этапах трудновато — обхватите лодыжки). Наклоняйтесь по возможности пониже, постарайтесь прижать грудь к коленям. Удерживаете такую позу подольше. Колени не сгибать! Выполните три подхода. Это упражнение можно дополнить наклонами к разведенным в стороны ногам.

Наклоны

Расставьте ноги как можно шире (до ощущения легкого напряжения мышц). Руками обопритесь об пол. Медленно перемещайте таз вниз, выгибая спину и перемещая корпус вперед. Зафиксируйте положение. Выполните обратное движение: таз вверх, корпус — назад. Таз будет находиться выше линии плеч. Сделайте 30 раз.

Расставьте ноги как можно шире

Для этой растяжки понадобится станок — хореографический инструмент, который незаменим для улучшения гибкости и качественной растяжки разных групп мышц. Роль станка в домашних условиях может выполнить любая поверхность, высотой вам по пояс (тумбочка, стол, спинка дивана). Прямую ногу расположите на станке. Сделайте 30 глубоких наклонов к ноге. Измените позицию, выполните 30 наклонов к другой ноге.

Наклоны к ноге

Опускайтесь на шпагат так низко, как можете (до легкого ощущения растянутости). Сильно напрягите мышцы ног, словно хотите подняться. Напрягайте мышцы (10 секунд), затем расслабление (секунд пять). Продолжайте делать упражнение до ощущения, что мышцы растягиваются. Постарайтесь выполнить несколько подходов. Это упражнение более эффективно работает, если его делать в носках из натуральной шерсти на скользкой поверхности, например, на ламинате или линолеуме.

Растяжка для шпагата

Последнее упражнение – шпагат. Пытайтесь сесть в шпагат насколько позволяет ваша растяжка. Задержитесь в этом позе подольше (первое время старайтесь продержаться не менее минуты). Аккуратно пружиньте вверх/вниз. Это будет способствовать тому, чтобы ноги сильнее разъезжались. Контролируйте свое состояние, концентрируйтесь на работающих мышцах. Выполняйте до легкой усталости, передохните. Делайте упражнение не менее двух раз.
Можно дополнить наклонами вперед (к полу) или каждой ногам поочередно.

Шпагат

Терпением и регулярные занятия обязательно приведет к желаемому результату. А, кроме того, появится легкость в движения, исчезнут многие проблемы со здоровьем.

Оставить комментарий

очиститьОтправить