Как правильно укреплять спину

Здоровый позвоночник – залог красоты и отличного состояния всего организма! Позаботиться о нём поможет комплекс регулярных спортивных процедур для укрепления мышц позвоночного столба. Это даст возможность избавиться от частого утомления, а также предотвратит развитие заболеваний хребта и скорректирует вашу осанку.

В повседневной жизни существует множество факторов, которые приводят к проблемам со спиной. Поэтому прежде, чем приступить к тренировкам, целесообразно будет пройти обследование и выявить возможные недуги.

Растяжение позвоночника

Чтобы избежать защемления нерва или других неприятных последствий используйте несколько важных шагов перед каждой тренировкой:

Нужно лечь на живот, приподнять верхнюю часть корпуса, поставив руки прямо на уровне груди. Опираясь только на них, запрокиньте голову назад насколько сможете. Повторите 7-10 раз.

Лёжа на животе, согните ноги в коленях и попытайтесь достать до них лбом. Повторите так до 15 раз. Это снимет напряжение.

Станьте в полушаге от стены лицом к ней, вытяните руки и поднимите голову так, чтобы вы смогли видеть свои ладони. Затем положите на стену вытянутые руки, оставляя при этом ноги в прямом положении. Дотроньтесь до стены грудью и подбородком. Должно появиться чувство растяжения, если его нет, отойдите немного от стенки и повторите всё заново. Зафиксируйте позу, после чего поворотом головы вправо коснитесь щекой стены. То же самое сделайте и левой стороной лица.

Встаньте вплотную левым боком к стенке, отводя прямую левую руку назад вдоль стены. Медленно поверните корпус в направлении этой руки до появления напряжения в руке и плече. Далее выполняйте эти движения на правую сторону.

Желательно повисеть на турнике примерно 1-2 минуты, для вертикальной растяжки.

У каждого человека разные физические возможности и диагнозы, поэтому необходимо учитывать особенности своего организма и проконсультироваться с врачом относительно планирования индивидуальной программы
спортивно-оздоровительных мероприятий, которые подойдут именно вам.

При проблемах с позвоночником

Людям, у которых имеются заболевания, травмы, перенесённые операции или другие манипуляции с позвоночным столбом необходимо придерживаться основных принципов, чтобы не навредить своему здоровью, при этом, не отказывая себе в спорте совсем:

• начинать нужно с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая её;
• на первом этапе не делайте упражнений со «скручиванием» туловища;
• откажитесь от движений, вызывающих дискомфорт во время их выполнения или после занятий;
• исключите подтягивание и отжимание на брусьях;
• запрещается прилагать усилия в проблемных местах;
• избегайте резких толчков и прыжков;
• во время обострения болезни прекратите занятия спортом до полного устранения симптомов, прислушиваясь к рекомендациям квалифицированных врачей.

Любые манипуляции при патологии должны проводиться под строгим контролем специалистов в области ортопедии и травматологии. Достаточно часто назначаются лечебные процедуры в воде, чтобы облегчить нагрузку и предотвратить риск повторных травм и обострений.

При грыже

При диагностировании грыжи межпозвоночного диска большинство врачей запрещают пациенту любую физическую нагрузку. Но это не совсем оправдано, так как при многих болезнях спины, делать это можно и даже необходимо.

Для шейного отдела хребта:

Лягте на пол лицом вверх с ровными вытянутыми ногами, максимально потянитесь головой в направлении ног, немного разводя руки в стороны на уровне плеч, не отрывая туловище от пола. Сделайте глубокий вдох, а после – старайтесь прижать подбородок к груди на выдохе. Повторяйте это 10-12 раз, отдохните.

Перевернитесь на бок, согните ноги в коленях и прижмите их к животу, а руки вытяните перпендикулярно к телу. На выдохе медленно потяните голову к плечу, а на вдохе примите исходное состояние. Сделайте так не меньше 10 раз и передохните. Потом повторите также, но уже на другой стороне.

Сядьте «по-турецки», держа туловище и голову ровно. Медленно наклоните голову вправо, затем влево через исходное прямое положение. После этого делаем также, только вперёд и назад, не меняя свою позицию. Выполняем по 10 раз и отдыхаем.

Всё необходимо выполнять аккуратно и спокойно, избегая резких поворотов шеи, чтобы не усугубить межпозвоночную грыжу.

Для грудного отдела хребта:

Сядьте на стул с высокой спинкой, держа руки за головой в замке. Попытайтесь прогнуться таким образом, чтобы лопатки были плотно прижаты к верхней части стула. В таком положении сделайте 5 наклонов головой.

Лягте на пол, подложив валик под проблемную область грудного отдела, прогнитесь с руками за головой во время вдоха, на выдохе – расслабьтесь.

Выполните пару приёмов йоги, например, позу зародыша или кобры. Совершать эти действия нужно в небыстром темпе.

Для поясничного отдела хребта:

Лёжа на полу, нужно вытянуть руки вдоль корпуса, наполовину согнув ноги в коленях. Затем поднимайте туловище, но не отрывайте ноги и плечи от пола, напрягая только мышцы живота. Повторите 10-15 раз.

В точно таком же положении, только с прямыми ногами, приподнимите весь корпус и зафиксируете приблизительно на 10 секунд. Повторять около 15 раз.

Нужно сесть, касаясь ягодицами пяток, вытянуть руки вперёд ладонями к полу и потянуться как можно дальше, не отрывая при этом ягодицы и ладони.

Благодаря систематическому проведению такой физкультуры, вскоре вы почувствуете, как постепенно уходят симптомы спинной грыжи.

При остеохондрозе

Остеохондроз вызывает нарушения в хрящевой и костной ткани, которое приводит к поражению межпозвоночных дисков. Эффективным способом лечения и профилактики этой болезни является лечебная физкультура. Как и при грыже, комплекс упражнений зависит от отдела позвоночника, в котором сосредоточен болевой очаг. Кроме обычных тренировок дома рекомендуется посещать бассейн.

К лечебной зарядке можно приступать после того, как недолго поплаваете. Чтобы получить максимальный результат от занятий, лучше выбрать хорошо оборудованный тренажёрный зал и руководствоваться советами инструктора или же отдать предпочтение бюджетному варианту, установив подходящий турник дома.

При сколиозе

При сколиозе не только деформируется хребет и грудная клетка, но и меняется расположение внутренних органов, увеличивается давление на определённые области. При таком диагнозе лечебная физкультура – обязательна.

Однако существует рад ограничений:

• прыжки;
• кувырки;
• гимнастика, акробатика, любые движения, требующие гибкости;
• командные виды спорта;
• бег (при 4-ой степени сколиоза).

Наоборот полезными будут плаванье, катание на лыжах и велосипеде, подтягивание на турнике. Рекомендуется не быть долго в одном положении, не носить сумку в одной руке и, по возможности, отдать предпочтение рюкзаку для равномерного распределения тяжести.

Виды упражнений

Существуют несколько вариантов классификации физических нагрузок для спины:

• статические (не требуют перемещения в пространстве);
• динамические (связаны с множеством действий и движений, в том числе и в пространстве).

Статические – это те, которые подразумевают напряжение мышц при отсутствии общей динамики тела. К ним относятся силовые приёмы, которые в свою очередь делятся на:

• занятия с гантелями;
• занятия со штангой.

Приёмов с гантелями для спины не так уж и много, основные из них:

1. Тяга гантели сразу одной, а потом другой рукой в наклоне поочерёдно.
2. Становая тягас гантелями.
3. Шраги с гантелями.

При использовании штанги выделяют следующие приёмы:

1. Становая и мёртвая тяга.
2. Тяга штанги к поясу в наклоне.
3. Подъём штанги с Т-грифом.
4. Манёвр под названием «Good Morning».
5. Шраги со штангой.

Специалисты не советуют увлекаться силовыми видами упражнений для спины, не пройдя соответствующего обследования, так как они могут усугубить заболевание, спровоцировать развитие опасных осложнений. Только врач может определить, какие физические нагрузки вам подходят, а от каких необходимо отказаться.